Apprendre aux jeunes à s’étirer

L’étirement pour rester souple est essentiel, en particulier quand votre enfant arrive à l’âge de la puberté et traverse une poussée de croissance. Pour un enfant ou un adolescent qui pratique activement des sports, ne pas s’étirer peut être cause de problèmes.

Le fait de ne pas s’étirer suffisamment peut exposer davantage votre enfant aux déchirures et claquages musculaires, et aux tendinites, des blessures dues au surmenage des tendons musculaires. Qui plus est, une mauvaise flexibilité peut nuire aux performances sportives.

Commencer plus tôt peut donner à vos enfants l’habitude de s’étirer, de sorte qu’ils le feront quand ce sera nécessaire. Les spécialistes recommandent que les enfants commencent à s’étirer dès qu’ils se mettent à pratiquer des sports organisés. En commençant à un jeune âge, les enfants ont plus de chances de conserver cette habitude saine une fois adultes.

Conseils pour les adolescents

  • Avant de commencer une activité ou un sport, réchauffez les muscles qui seront sollicités pendant 5 à 10 minutes en reproduisant les exercices à venir en version allégée. Par exemple, faites quelques tirs au panier calmement pour vous réchauffer avant une partie de basketball, et marchez un peu avant de faire votre course à pied. Le réchauffement permet d’accélérer le débit sanguin dans les muscles et les tendons, ce qui les rend moins sujets aux blessures.
  • Après l’exercice, récupérez pendant 10 minutes en diminuant l’intensité de l’activité. La phase de récupération aide les muscles à éliminer les produits résiduels et diminue la douleur. Étirez délicatement les muscles sollicités pendant l’activité pour les aider à se détendre. 
  • Étirez-vous au moins trois fois par semaine, mais faites vos étirements après vous être réchauffé ou après l’entraînement, quand les muscles sont plus souples et détendus. S’étirer avant de s’échauffer n’aide pas à réduire le risque de blessures pendant la pratique d’un sport, et les spécialistes de la condition physique comme l’American College of Sports Medicine ne le recommandent plus. 
  • Quand vous vous étirez, tenez chaque étirement (sans sautillements ni secousses) pendant 20 secondes. N’étirez pas le muscle au point de ressentir de la douleur. 
  • Répétez vos étirements trois fois pour chaque groupe musculaire. 
  • Apprenez et réapprenez-les souvent les bonnes techniques d’étirement.

Trois bons exercices d’étirement

Pour détendre les muscles du bas de corps :

Quadriceps : Tenez-vous debout, les genoux collés. Remontez délicatement votre jambe vers l’arrière avec la main du même côté du corps; tirez votre talon jusque sur vos fesses.
Retenez-vous avec votre autre main.

Tendons du jarret : Assoyez-vous et étendez votre jambe gauche. Placez la plante de votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse. Penchez lentement la taille à partir des hanches, en gardant votre dos droit. Changez de jambe et répétez.

Mollets : Genoux droits, placez votre pied sur une marche, le talon en suspension dans le vide. En vous tenant à la rampe, poussez le talon vers le bas. Répétez l’exercice avec les genoux pliés pour faire travailler les deux muscles des mollets.

Révisé par des spécialistes en traumatologie de L'Hôpital de Montréal pour enfants.
Dernière mise à jour : juillet 2013, janvier 2016

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