Idées pour la boîte à lunch
Salade de pois chiches et poulet grillé - 6 portions
Salade
2 tasses de tomates en dés
1 tasse de pois chiches, rincés et égouttés
1 tasse de poivron vert en dés
1/3 de tasse d’estragon ou d’aneth frais haché
1/3 de tasse d’oignon rouge émincé
60 g de fromage feta léger émietté (optionnel)
Vinaigrette
2 cuillerées à soupe de jus de citron fraîchement pressé
½ cuillerée à thé de moutarde de Dijon
1 cuillerée à thé d’ail émincé
1/8 cuillerée à thé de sel
1/8 cuillerée à thé de poivre noir fraîchement moulu
- Faire griller le poulet dans une poêle anti-adhésive ou au barbecue (préalablement huilé) durant 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que la chair ne soit plus rosée. Prendre garde de ne pas trop cuire. Laisser refroidir et couper en fines lanières.
- Dans un grand bol, mélanger les tomates, les pois chiches, le poivron, l’estragon, l’oignon et le feta (s’il y a lieu), puis ajouter le poulet.
- Dans un petit bol, fouetter l’huile, le jus de citron, la moutarde, l’ail, le sel et le poivre. Verser sur la salade et bien mélanger.
Carrés aux dattes et à l’orange - 16 portions
Le mariage des dattes et des oranges est un pur délice. À servir pour le déjeuner, le dessert ou la collation.
Temps de cuisson : 20 à 25 minutes
250 g de dattes dénoyautées
1 tasse de jus d’orange
1/3 de tasse d’huile végétale
2 gros œufs
1 1/2 cuillerée à thé de zeste d’orange
1 cuillerée à thé d’essence de vanille
1/3 de tasse de yogourt nature faible en gras 1 tasse de farine tout usage
1/2 tasse de farine de blé entier
1 tasse de Splenda
1 1/2 cuillerée à thé de poudre à pâte
1 1/2 cuillerée à thé de cannelle
1/2 cuillerée à thé de bicarbonate de soude
1/8 cuillerée à thé de noix de muscade
Préchauffer le four à 350 °F. Vaporiser d’huile végétale un moule carré de 9 pouces.
- Mettre les dattes et le jus d’orange dans une casserole. Porter à ébullition, couvrir et cuire à feu doux en brassant souvent durant 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que les dattes aient ramollies et que le liquide soit complètement absorbé. Écraser les dattes avec une cuillère de bois.
- Dans un grand bol, mélanger l’huile, les œufs, le zeste d’orange, l’essence de vanille et le yogourt. Ajouter à la préparation de dattes et mélanger.
- Dans un autre bol, combiner les farines, le Splenda, la poudre à pâte, la cannelle, le bicarbonate de soude et la noix de muscade, puis ajouter aux ingrédients liquides. Brasser jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Verser le tout dans le moule et cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent en ressorte propre.
Poulet et riz frit à la sauce hoisin - 4 portions
Le riz frit traditionnel est souvent fait avec du saindoux ou beaucoup d’huile, ce qui en augmente la teneur en gras et les calories. Cette version santé ne requiert qu’une cuillerée à soupe d’huile. Idéal pour être congelé en petites portions pour la boîte à lunch.
1 tasse de riz à grains longs
250 g de poitrine de poulet désossée et sans peau
1/3 tasse de bouillon de poulet
3 cuillerées à thé de sauce soya faible en sodium 3 cuillerées à thé de sauce hoisin
2/3 de tasse de carottes en dés
1 cuillerée à soupe d’huile végétale
1 tasse de poivron rouge doux haché
1 tasse de pois mange-tout hachés
1 ½ cuillerée à thé d’ail émincé
1 cuillerée à thé de gingembre émincé
2 oignons verts hachés (pour la garniture)
- Dans une casserole, amener à ébullition 1 ¼ tasse d’eau. Ajouter le riz, couvrir et cuire 12 minutes à feu doux. Retirer du feu et laisser reposer à couvert pendant 10 minutes. Verser dans un bol et laisser refroidir.
- Faire griller le poulet sur feu moyen-élevé environ 6 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Couper en dés.
- Dans un petit bol, fouetter le bouillon, la sauce soya et la sauce hoisin. Réserver.
- Faire bouillir les carottes environ 4 minutes (ne pas trop cuire pour qu’elles restent croquantes).
- Dans une poêle à frire ou un wok anti-adhésif, chauffer l’huile à feu vif, ajouter les poivrons, les pois mange-tout, l’ail, le gingembre et les carottes, puis cuire pendant 2 minutes en brassant sans arrêt. Ajouter le riz et poursuivre la cuisson en brassant pendant 2 minutes. Ajouter le bouillon et le poulet, puis continuer la cuisson encore 1 minute ou jusqu’à ce que le tout soit chaud. Garnir avec les oignons verts.
On peut remplacer le poulet par du bœuf, du porc, des crevettes ou du tofu, et y ajouter d’autres légumes au choix.
Ces recettes sont publiés avec l'autorisation de l'auteure Rose Reisman. Pour d'autres recettes santé, visitez Roseresiman.com
